Qué es la nutrición deportiva y para qué sirve

La nutrición deportiva es la aplicación de la ciencia de la nutrición al deportista: qué, cuánto y cuándo comer y beber para entrenar mejor, rendir en competición, recuperarse y cuidar la salud.

No es una dieta ni una lista de suplementos. Es un plan que se adapta a tu deporte, a tu momento de la temporada y a ti. En esta guía te explicamos en qué se basa, según la evidencia científica.

🎯 ¿Para qué sirve?

Las principales sociedades científicas coinciden en que el rendimiento y la recuperación mejoran con estrategias nutricionales bien elegidas, y en que el tipo, la cantidad y el momento de las comidas, los líquidos y los suplementos deben adaptarse a cada situación de entrenamiento y competición.

• Rendir: llegar a cada entrenamiento y competición con la energía necesaria.
• Recuperarte y adaptarte: que el entrenamiento se traduzca en mejoras.
• Cuidar tu salud: evitar déficits de energía y de nutrientes que acaban en lesiones, enfermedad o estancamiento.

Incluso en la élite, la nutrición aporta una contribución pequeña pero valiosa: no sustituye al entrenamiento, lo potencia.

Basado en Thomas et al., 2016 (PMID: 26891166) y Maughan et al., 2018 (PMID: 29540367).

⚡ Los pilares de la nutrición deportiva

Estos son los márgenes en los que se mueve la evidencia. Tu cifra concreta depende de tu peso, tu deporte, tu carga de entrenamiento y tus objetivos.

• Energía suficiente. Comer menos de lo que exige el entrenamiento, de forma mantenida, tiene consecuencias para la salud y el rendimiento, tanto en mujeres como en hombres.
• Hidratos de carbono según la carga. Son el combustible del ejercicio intenso; la cantidad se ajusta día a día al volumen y la intensidad del entrenamiento.
• Proteína repartida. La evidencia sitúa la ingesta diaria en 1,4–2,0 g por kg de peso, repartida en tomas cada 3–4 horas.
• Hidratación. Perder más del 2 % del peso corporal en agua empeora la atención y la coordinación.
• El momento de cada toma. Qué comes antes, durante y después del ejercicio influye en el rendimiento y en la recuperación.

Basado en Thomas et al., 2016 (PMID: 26891166); Mountjoy et al., 2023 (PMID: 37752011); Jäger et al., 2017 (PMID: 28642676); Wittbrodt y Millard-Stafford, 2018 (PMID: 29933347); Kerksick et al., 2017 (PMID: 28919842).

⚠️ Comer poco también resta

Cuando la energía que comes no cubre lo que gastas entrenando, aparece la baja disponibilidad energética. Mantenida en el tiempo, puede desembocar en la deficiencia energética relativa en el deporte (REDs), un síndrome que afecta a la salud y al rendimiento de deportistas de ambos sexos. Por eso, en ANYD cualquier cambio de peso o de composición corporal se planifica sin comprometer tu salud.

Basado en Mountjoy et al., 2023 (PMID: 37752011).

🧪 ¿Y los suplementos?

• Solo unos pocos tienen buena evidencia de mejorar el rendimiento, como la cafeína, la creatina, algunos agentes tamponadores y los nitratos.
• La respuesta varía mucho de una persona a otra.
• Algunos pueden perjudicar la salud o contener sustancias prohibidas por el código antidopaje.
• Antes de decidir, hace falta una valoración nutricional completa, y cualquier suplemento debe probarse antes en los entrenamientos, nunca estrenarse en competición.

Basado en Maughan et al., 2018 (PMID: 29540367).

👤 Por qué tiene que ser personalizada

Dos deportistas del mismo deporte pueden necesitar planes muy distintos: cambian el peso, la composición corporal, los horarios, la fase de la temporada, las lesiones, los gustos y la respuesta a cada estrategia. Por eso las guías científicas hablan de adaptar el plan a cada escenario, y por eso una recomendación genérica nunca sustituye a una valoración.

Basado en Thomas et al., 2016 (PMID: 26891166) y Maughan et al., 2018 (PMID: 29540367).

🥇 Cómo lo trabajamos en ANYD

• Valoración inicial: composición corporal por bioimpedancia o cineantropometría (ISAK) e historia clínica completa.
• Tu plan: adaptado a tus horarios, entrenamientos, descansos y gustos.
• Suplementación solo si está justificada, con un protocolo que pruebas antes en los entrenamientos.
• Seguimiento con revisiones cada 2–3 semanas para ajustar el plan a tu evolución.

❓ Preguntas frecuentes

📚 Bibliografía científica

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68. PMID: 26891166. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PMID: 28919842. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMID: 28642676. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
4. Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(11):2360-2368. PMID: 29933347. doi:10.1249/MSS.0000000000001682
5. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. PMID: 29540367. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
6. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. PMID: 37752011. doi:10.1136/bjsports-2023-106994