Nutrición en Taekwondo: Guía Científica para Mejorar Rendimiento, Potencia y Control del Peso

🥋 Nutrición en Taekwondo: Guía Científica para Mejorar Rendimiento, Potencia y Control del Peso

El taekwondo exige potencia explosiva, velocidad de reacción, toma de decisiones rápida y control del peso. La evidencia científica demuestra que una nutrición adecuada mejora la fuerza, la capacidad de repetir esfuerzos y la recuperación entre asaltos.

🧬 ¿Por qué la nutrición es decisiva en taekwondo?

El taekwondo combina esfuerzos anaeróbicos intermitentes con acciones explosivas. La literatura científica en deportes de combate indica que:

• Los carbohidratos sostienen la potencia en esfuerzos repetidos.
• La hidratación influye en la atención y la coordinación.
• El control del peso debe ser progresivo para proteger la salud y el rendimiento.

Basado en: Thomas et al., 2016 (PMID: 26891166); Wittbrodt y Millard-Stafford, 2018 (PMID: 29933347); Reale et al., 2017 (PMID: 27347784).

⚡ Requerimientos nutricionales del taekwondista

Carbohidratos para la potencia

• Entrenamiento moderado: 5–7 g/kg/día
• Semanas de carga: 7–10 g/kg/día

Proteínas para la recuperación

Ingesta recomendada: 1,4–2,0 g/kg/día, repartida en tomas cada 3–4 horas (PMID: 28642676).

Grasas saludables

Objetivo: 1 g/kg/día de grasas de calidad.

Hidratación estratégica

Perder más del 2 % del peso corporal en agua reduce la atención y la coordinación (PMID: 29933347). Recomendación:

• 30–40 ml/kg/día
• Más en días de doble sesión

🥗 Ejemplo de día nutricional para taekwondo

Desayuno (pre-entreno AM)

• Avena + plátano + miel
• 2 huevos
• Bebida isotónica ligera

Post-entreno 1

• 30 g proteína
• 60–80 g carbohidratos
• Agua + electrolitos

Comida

• Arroz blanco
• Pollo o pavo
• Verduras cocidas
• AOVE

Merienda (pre-entreno PM)

• Pan + aguacate + jamón
• Fruta rica en agua

Post-entreno 2

• Pasta + atún
• Yogur natural
• Agua con sales

⚖️ Control del peso en taekwondo (según PubMed)

Para no comprometer el rendimiento, la pérdida rápida de peso no debería superar el 3–5 % del peso corporal, con al menos 24 horas para recuperarse; por encima del 5 %, aumentan los riesgos para la salud. La estrategia más segura es:

• Perder peso de forma progresiva durante varias semanas
• Mantener el peso competitivo durante la temporada
• Evitar deshidrataciones extremas

Basado en Martínez-Aranda et al., 2023 (PMID: 36982067); Lee, 2026 (PMID: 41516380); Reale et al., 2017 (PMID: 28316263).

Si necesitas dar el peso para competir, lee nuestra guía cómo dar el peso en deportes de combate sin perder rendimiento ni salud.

🧪 Suplementación con evidencia científica

Creatina

Mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y es segura en personas sanas (PMID: 28615996).

Cafeína

Dosis: 3–6 mg/kg unos 60 minutos antes. Pruébala antes en los entrenamientos (PMID: 33388079).

Beta-alanina

Con 4–6 g diarios durante al menos 2–4 semanas, mejora el rendimiento en esfuerzos intensos de 1 a 4 minutos (PMID: 26175657).

Nitratos

Los alimentos ricos en nitratos, como la remolacha, aportan beneficios pequeños en pruebas de resistencia e intermitentes; en mujeres no se observó efecto (PMID: 34965876).

🥋 Protocolo de nutrición para día de competición

3–4 horas antes

• Arroz/pasta + pollo
• Fruta
• Agua + electrolitos

1 hora antes

• 20–30 g carbohidratos rápidos
• 3 mg/kg cafeína

Entre combates

• 20–30 g carbohidratos
• 200–300 ml bebida isotónica

Después

• 1–1.2 g/kg carbohidratos
• 0.3 g/kg proteína
• Rehidratación con sodio

Basado en Thomas et al., 2016 (PMID: 26891166).

📚 Bibliografía científica (solo PubMed)

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68. PMID: 26891166 · DOI
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al.. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMID: 28642676 · DOI
• Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(11):2360-2368. PMID: 29933347 · DOI
• Reale R, Slater G, Burke LM. Acute-Weight-Loss Strategies for Combat Sports and Applications to Olympic Success. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(2):142-151. PMID: 27347784 · DOI
• Reale R, Slater G, Burke LM. Individualised dietary strategies for Olympic combat sports: Acute weight loss, recovery and competition nutrition. Eur J Sport Sci. 2017;17(6):727-740. PMID: 28316263 · DOI
• Martínez-Aranda LM, Sanz-Matesanz M, Orozco-Durán G, et al.. Effects of Different Rapid Weight Loss Strategies and Percentages on Performance-Related Parameters in Combat Sports: An Updated Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(6):5158. PMID: 36982067 · DOI
• Lee HS. Effects of Rapid Weight Loss on the Immune System in Combat Sports Athletes: A Systematic Review. Int J Mol Sci. 2026;27(1):508. PMID: 41516380 · DOI
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al.. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID: 28615996 · DOI
• Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al.. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. PMID: 33388079 · DOI
• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al.. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. PMID: 26175657 · DOI
• d’Unienville NMA, Blake HT, Coates AM, et al.. Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):76. PMID: 34965876 · DOI