Cómo dar el peso en deportes de combate sin perder rendimiento ni salud

En el boxeo, el taekwondo, el judo o la lucha se compite por categorías de peso. Por eso muchos deportistas intentan competir en una categoría inferior a su peso habitual: es lo que llamamos «dar el peso». Bien planificado, puede ser una ventaja. Mal hecho, cuesta rendimiento y salud.

En esta guía te explicamos qué dice la evidencia científica (solo estudios publicados en PubMed) y cómo lo trabajamos en ANYD con nuestros deportistas, siempre con su bienestar por delante.

🥊 ¿Qué significa dar el peso?

Dar el peso tiene dos fases con efectos distintos sobre el rendimiento:

• Fase crónica (semanas o meses): pérdida de grasa corporal progresiva.
• Fase aguda (los días previos al pesaje): ajustes del contenido intestinal y del agua corporal para marcar el peso en la báscula.

Cuánto peso se puede ajustar en la fase aguda depende del reglamento de tu deporte: el pesaje oficial puede hacerse entre 3 y 24 horas antes de competir, y ese margen marca cuánto tiempo tendrás para recuperarte.

Basado en Reale et al., 2017 (PMID: 27347784) y Reale et al., 2017 (PMID: 28316263).

Además, es habitual competir por debajo del peso del día a día: en un estudio con deportistas olímpicos de combate evaluados entre 7 y 21 días antes de competir, la mayoría pesaba más que el límite de su categoría.

Basado en Reale et al., 2020 (PMID: 31092119).

⚖️ ¿Cuánto peso se puede perder sin perder rendimiento?

• Una revisión sistemática concluye que, para no comprometer el rendimiento, la pérdida rápida no debería superar el 3–5 % del peso corporal, con al menos 24 horas para recuperarse e hidratarse, y recomienda perder peso de forma progresiva durante varias semanas.
• Un metaanálisis en deportistas olímpicos de combate no encontró efectos sobre la fuerza ni la potencia con pérdidas de hasta el 5 % en menos de 7 días.

Basado en Martínez-Aranda et al., 2023 (PMID: 36982067) y Mauricio et al., 2022 (PMID: 35492609).

Por encima de ese margen, los riesgos aumentan. Por eso, cuanto antes empieces a planificar, menos dependerás de pérdidas rápidas en los últimos días.

⚠️ Los riesgos de perder peso demasiado rápido

• Salud: llevadas al extremo, las prácticas para dar el peso pueden ser peligrosas.
• Estado de ánimo: en judokas, la pérdida rápida de peso aumentó la tensión, la ira y la fatiga y redujo el vigor.
• Defensas: las pérdidas superiores al 5 % del peso corporal se asocian a un mayor estrés del sistema inmunitario y a más infecciones respiratorias.
• Magnitud: en algunas disciplinas se han medido pérdidas rápidas de alrededor del 10 % del peso corporal, muy por encima de lo recomendable.

Basado en Reale et al., 2017 (PMID: 28316263), Lakicevic et al., 2020 (PMID: 32357500), Lee, 2026 (PMID: 41516380) y Matthews et al., 2019 (PMID: 30299200).

📅 Cómo planificar el peso por fases

Semanas antes de la competición

• Pérdida de grasa progresiva, sin cambios bruscos.
• Proteína suficiente para conservar la masa muscular: en periodos de déficit calórico, ingestas de 2,3–3,1 g por kg de peso al día pueden ayudar en deportistas que entrenan fuerza.
• Control periódico de la composición corporal para ajustar el plan.

Basado en Martínez-Aranda et al., 2023 (PMID: 36982067) y Jäger et al., 2017 (PMID: 28642676).

Los días previos al pesaje

• Ajustes agudos solo dentro de márgenes seguros y adaptados al reglamento de tu deporte y al tiempo entre el pesaje y la competición.
• Siempre planificados y supervisados por un dietista-nutricionista: nunca improvises en la última semana.

Basado en Reale et al., 2017 (PMID: 27347784; PMID: 28316263).

🔄 Después del pesaje: recuperar no es lo mismo que estar recuperado

Tras el pesaje, los deportistas suelen recuperar mucho peso en pocas horas. Pero recuperar el peso no garantiza que la hidratación y el rendimiento se hayan restablecido del todo. La estrategia de rehidratación y de alimentación tras el pesaje debe estar planificada de antemano y adaptada al tiempo disponible hasta el combate.

Basado en Sun et al., 2026 (PMID: 42827936) y Reale et al., 2017 (PMID: 28316263).

🥇 Cómo lo trabajamos en ANYD

• Tu deporte y tu reglamento: analizamos tu categoría, el tipo de pesaje y tu calendario de competiciones.
• Tu punto de partida: composición corporal, historia clínica, horarios, gustos, lesiones y entrenamiento.
• Un plan por fases: pérdida progresiva durante la temporada y estrategia concreta para la semana del pesaje y la recuperación posterior.
• Seguimiento continuo hasta el día de la competición, con ajustes según tu evolución.
• Tu salud primero: controlamos el peso de forma saludable, evitando prácticas perjudiciales.

Si compites en taekwondo, te puede interesar también nuestra guía de nutrición en taekwondo.

📚 Bibliografía científica (solo PubMed)

1. Reale R, Slater G, Burke LM. Acute-Weight-Loss Strategies for Combat Sports and Applications to Olympic Success. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(2):142-151. PMID: 27347784. doi:10.1123/ijspp.2016-0211
2. Reale R, Slater G, Burke LM. Individualised dietary strategies for Olympic combat sports: Acute weight loss, recovery and competition nutrition. Eur J Sport Sci. 2017;17(6):727-740. PMID: 28316263. doi:10.1080/17461391.2017.1297489
3. Reale R, Burke LM, Cox GR, Slater G. Body composition of elite Olympic combat sport athletes. Eur J Sport Sci. 2020;20(2):147-156. PMID: 31092119. doi:10.1080/17461391.2019.1616826
4. Martínez-Aranda LM, Sanz-Matesanz M, Orozco-Durán G, et al. Effects of Different Rapid Weight Loss Strategies and Percentages on Performance-Related Parameters in Combat Sports: An Updated Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(6):5158. PMID: 36982067. doi:10.3390/ijerph20065158
5. Mauricio CA, Merino P, Merlo R, et al. Rapid Weight Loss of Up to Five Percent of the Body Mass in Less Than 7 Days Does Not Affect Physical Performance in Official Olympic Combat Athletes With Weight Classes: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2022;13:830229. PMID: 35492609. doi:10.3389/fphys.2022.830229
6. Lakicevic N, Roklicer R, Bianco A, et al. Effects of Rapid Weight Loss on Judo Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2020;12(5):1220. PMID: 32357500. doi:10.3390/nu12051220
7. Lee HS. Effects of Rapid Weight Loss on the Immune System in Combat Sports Athletes: A Systematic Review. Int J Mol Sci. 2026;27(1):508. PMID: 41516380. doi:10.3390/ijms27010508
8. Matthews JJ, Stanhope EN, Godwin MS, Holmes MEJ, Artioli GG. The Magnitude of Rapid Weight Loss and Rapid Weight Gain in Combat Sport Athletes Preparing for Competition: A Systematic Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(4):441-452. PMID: 30299200. doi:10.1123/ijsnem.2018-0165
9. Sun J, Song H, Sun J. Effects of rehydration and nutritional recovery strategies after rapid weight loss on body mass recovery, hydration status, and performance in combat sports athletes: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2026;13:1943678. PMID: 42827936. doi:10.3389/fnut.2026.1943678
10. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMID: 28642676. doi:10.1186/s12970-017-0177-8