Un deportista no necesita alimentos especiales: necesita los mismos grupos de alimentos que cualquier persona sana, en las cantidades y en los momentos adecuados para su entrenamiento. Lo que cambia es el cuánto y el cuándo, no el qué.
Te explicamos qué aporta cada grupo, cuál es la base saludable que recomiendan las autoridades sanitarias y qué ajusta un deportista, según la evidencia científica.
🥦 La base: una alimentación saludable
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda para la población española:
- Aumentar el consumo diario de alimentos de origen vegetal: frutas, hortalizas y legumbres.
- Elegir cereales integrales.
- Priorizar las grasas saludables, como el aceite de oliva y las del pescado azul.
- Reducir las carnes procesadas, las grasas saturadas, el azúcar y la sal.
- Beber agua, del grifo siempre que sea posible.
Es el mismo patrón mediterráneo que, en el estudio español PREDIMED, se asoció a menos eventos cardiovasculares graves en personas de alto riesgo cuando se enriquecía con aceite de oliva virgen extra o frutos secos.
Fuente: AESAN, recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles. Basado en Estruch et al., 2018 (PMID: 29897866).
🍚 Qué aporta cada grupo al deportista
- Cereales, patata, legumbres y fruta: son las principales fuentes de hidratos de carbono, el combustible del ejercicio intenso. Su cantidad es la que más varía con la carga de entrenamiento.
- Lácteos, huevos, pescado, carne y legumbres: aportan proteína para recuperarte y adaptarte al entrenamiento. La evidencia sitúa la ingesta diaria del deportista en 1,4–2,0 g por kg de peso, repartida en tomas cada 3–4 horas.
- Aceite de oliva, frutos secos y pescado azul: grasas de calidad, que forman parte de la base saludable.
- Frutas y hortalizas: vitaminas, minerales y fibra, en cualquier fase de la temporada.
- Agua: la base de la hidratación, a la que se suman el sodio y los líquidos que pierdes con el sudor.
Basado en Thomas et al., 2016 (PMID: 26891166) y Jäger et al., 2017 (PMID: 28642676).
⚡ Qué cambia en un deportista
- El cuánto: los hidratos de carbono y la energía total se ajustan día a día al volumen y a la intensidad del entrenamiento.
- El cuándo: lo que comes antes, durante y después del ejercicio influye en el rendimiento y en la recuperación.
- Comida antes que suplementos: los suplementos solo aportan una contribución pequeña a un plan de alimentación bien hecho, y unos pocos tienen buena evidencia.
Por eso no existe un reparto de raciones válido para todos los deportistas: tu plan depende de tu deporte, tu peso, tu fase de la temporada y tus objetivos.
Basado en Thomas et al., 2016 (PMID: 26891166); Kerksick et al., 2017 (PMID: 28919842); Maughan et al., 2018 (PMID: 29540367).
🥇 Cómo lo trabajamos en ANYD
- Valoración inicial: composición corporal e historia clínica completa.
- Tu plan: con los grupos de alimentos en las cantidades y los momentos que necesitas, adaptado a tus horarios y tus gustos.
- Seguimiento con revisiones cada 2–3 semanas para ajustarlo a tu entrenamiento.
Si quieres saber más, lee nuestra guía sobre qué es la nutrición deportiva y para qué sirve.
❓ Preguntas frecuentes
Los mismos que cualquier persona sana: cereales, legumbres, frutas, hortalizas, lácteos, huevos, pescado, carne, frutos secos, aceite de oliva y agua. Lo que cambia es la cantidad y el momento, según el entrenamiento.
Los cereales, la patata, las legumbres y la fruta. Su cantidad es la que más se ajusta a la carga de entrenamiento de cada día.
Los lácteos, los huevos, el pescado, la carne y las legumbres. La evidencia recomienda repartir la proteína en varias tomas a lo largo del día.
No. Los suplementos solo aportan una contribución pequeña a un plan de alimentación bien hecho y deben valorarse de forma individual.
Depende de su deporte, su peso, su fase de la temporada y sus objetivos. Por eso el reparto se ajusta en un plan personalizado.
📚 Bibliografía científica
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68. PMID: 26891166. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PMID: 28919842. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMID: 28642676. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. PMID: 29540367. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. PMID: 29897866. doi:10.1056/NEJMoa1800389
🏛️ Fuentes oficiales
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles complementadas con recomendaciones de actividad física. aesan.gob.es.
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En ANYD diseñamos tu plan a partir de tu composición corporal, tu historia clínica, tus horarios y tus entrenamientos, con los alimentos que te gustan, y lo ajustamos en revisiones cada 2–3 semanas. Presencial en Alcorcón u online.
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